A principios de 2020, la pandemia de COVID-19 envió a millones de estadounidenses de sus oficinas a trabajar de forma remota como una forma de impedir la propagación del virus. Ahora, dos primaveras posteriormente, muchos de esos trabajadores continúan trabajando desde casa por sufragio. Una consecuencia inesperada de esta tendencia es un aumento de las dolencias relacionadas con la cadera.
“Hay varias razones por las que nuestras caderas pueden doler cuando estamos sentados mucho tiempo”, dijo Justin Guzman, PA-C, asistente médico certificado en ThedaCare Orthopaedic Care. “Nuestros cuerpos no fueron hechos para permanecer en una posición repetitiva; estaban hechos para moverse y cambiar de posición. Cuando no nos movemos, nuestros músculos y articulaciones se tensan y duelen, y puede resultar en bursitis y dolor por artritis”.
Guzmán explicó lo que podría causar problemas de cadera.
“Sentarse en una posición con la cadera flexionada durante largos períodos de tiempo hace que los flexores de la cadera, que se extienden a lo espléndido de la parte superior del muslo alrededor de la región pélvica, se acorten y se tensen”, dijo. “Luego, los músculos de nuestra parte trasera, los músculos de los glúteos, se alargan y se debilitan porque en verdad no los estamos usando. El resultado es que terminamos sintiéndonos súper apretados en la parte delantera y un poco débiles en la espalda”.
Y ahí es cuando algún puede notar poco de dolor.
“Cuando nuestros flexores están tensos y los músculos de los glúteos están débiles y empezamos a hacer actividades divertidas que disfrutamos, esos grupos musculares no pueden seguir el ritmo”, dijo Guzmán. “Entonces terminamos con bursitis de cadera o tendinitis de glúteos que causan dolor de cadera”.
La artritis puede ser otra fuente de dolor de cadera. Guzmán señaló que la artritis causa un dolor profundo en la ingle y tiende a hacer que las personas se sientan rígidas posteriormente de estar sentadas durante largos períodos de tiempo. Luego, si intentan hacer mucha actividad, el dolor puede aumentar significativamente.
Para la mayoría de los casos de dolor de cadera, el movimiento es medicina, especialmente para problemas de artritis y músculos tensos.
“Moverse ayuda a que la familia fluya alrededor de los músculos y aumenta el deducido articular”, dijo Guzmán. “Cuando nos movemos, nuestras cápsulas sinoviales liberan deducido en nuestras articulaciones, que las lubrica y actúa como un amortiguador. Eso hace que sea importante que las personas que se sientan en un escritorio se levanten y se muevan con frecuencia. Tome un alivio cada 20 minutos más o menos y muévase. Cuando estés en una señal telefónica, levántate y muévete, o bebe mucha agua para tener que ir al baño”.
Guzmán dijo que incluso es importante que las personas que trabajan desde casa tengan una buena arnés ergonómica.
“Una buena arnés de escritorio es secreto porque el posicionamiento es importante”, dijo. “Tu arnés debe proporcionar un buen soporte lumbar para perseverar la columna y la pelvis en una posición indefinido. Sus caderas deben estar flexionadas en un ángulo de 90 grados para que sus muslos estén paralelos al firme y sus pies deben estar planos sobre el firme. Tus hombros deben estar relajados y en una posición indefinido. La ergonomía de todo el espacio de su escritorio, incluida la posición de la pantalla, el teclado y el mouse, es importante para que no genere presión desde el cuello alrededor de debajo a través de la columna vertebral y no fuerce los músculos centrales o de los glúteos en posiciones de sujeción incómodas que ejercen presión sobre la articulación de la cadera”.
Guzmán dijo que los escritorios para sentarse y pararse o los escritorios para trabajar de pie son buenas opciones desde el punto de perspectiva de la fuerza de la cadera, la espalda y el núcleo.
Hacer entrenamiento regularmente incluso ayudará a preparar la artritis y el dolor muscular. Guzmán dijo que estirar donde está tenso y blindar donde está débil puede ayudar. Recomendó estiramientos de los flexores de la cadera, incluidos estiramientos de estocadas de pie, estocadas de rodilla y levantamientos de puentes, como buenas maneras de relajar los músculos tensos. Para blindar los músculos de los glúteos, Guzmán sugirió un entrenamiento de concha.
“Ponga una cuadrilla de terapia rodeando de sus rodillas y sepárelas y luego júntelas lentamente, usando la resistor de la cuadrilla”, dijo. “Haz 20 repeticiones hasta la molestia. Tres series de 20 repeticiones hasta la molestia cada dos días serían una buena cantidad de fortalecimiento. La belleza de este entrenamiento es que es poco que puedes hacer directamente en tu escritorio”.
Agregó que los levantamientos de puente, las planchas y las planchas laterales son ejercicios más avanzados para blindar los músculos centrales y de los glúteos.
“Lo importante es comenzar despacio y acumular días de éxito seguidos, y luego tratar de hacer más desde el punto de perspectiva de la fuerza y la resistor hoy que ayer, intercalado con un día de alivio”, dijo. “Así es como quieres construir desde el punto de perspectiva de la fuerza y la resistor”.
Guzmán incluso recomendó una serie de actividades aeróbicas de bajo impacto como otras opciones de entrenamiento. Caminar, caminar en una máquina elíptica, correr en biciclo y nadar son buenos para las articulaciones desde el punto de perspectiva de la artritis o la tendinitis. Una persona hará entrenamiento, pero no agregará fuerzas de impacto violentas a través de las articulaciones.
Es importante prestar atención al dolor de cadera y articulaciones.
“La prevención y el tratamiento van de la mano”, dijo Guzmán. “No tratar el dolor de cadera puede resultar en caderas progresivamente debilitadas que se conviertan en tendinitis y bursitis. Cuanto más tiempo estén las cosas inflamadas, más difíciles serán de curar. Se necesitan de seis a ocho semanas para blindar los músculos, y es difícil fortalecerlos una vez que están inflamados y con dolor. Si nos mantenemos al tanto de nuestra fuerza y flexibilidad, podemos ayudar a preparar problemas de cadera”.